高校生アスリートにとって、**増量期（筋肉を増やすための期間）**はトレーニングの成果を最大化する重要なタイミングです。
「たくさん食べれば体重が増える」という単純なものではなく、正しい食事内容とたんぱく質の摂取量を意識することが成果を左右します。

この記事では、

  • 高校生アスリートに必要なたんぱく質量の目安
  • 増量期に適した食事メニュー例
  • 実践する際のポイントと注意点

をわかりやすく解説します。日々の部活動やトレーニングに取り入れてみてください。

増量期にたんぱく質が重要な理由

トレーニングを行うと、筋繊維には小さなダメージが生じます。この損傷を修復・強化していく過程で必要となるのが**たんぱく質（アミノ酸）**です。

十分な量を摂れていないと、

  • 筋肉が増えにくい
  • 疲労が抜けにくい
  • 怪我のリスクが高まる

といった問題が起こります。特に成長期の高校生は基礎代謝も高く、筋肉だけでなく骨や臓器の発達にも栄養が必要なため、意識的に確保しなければなりません。

高校生アスリートに必要なたんぱく質量

成人アスリートでは「体重1kgあたり1.6〜2.2g/日」が推奨されます。高校生の場合は成長期であることを考慮し、体重1kgあたり1.8〜2.4g/日 が目安です。

具体例：体重60kgの高校生

目標計算式1日の摂取量
弱め60kg × 1.8g約108g
標準的60kg × 2.0g約120g
高強度60kg × 2.2〜2.4g約132〜144g

つまり、60kgの選手であれば 110〜140gのたんぱく質 を1日で確保することが増量期の目安となります。

増量期におすすめの食事構成

増量期の食事では、たんぱく質だけでなく炭水化物や脂質、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが大切です。

栄養バランスの目安（エネルギー比率）

  • 炭水化物：50〜60%
  • たんぱく質：20〜25%
  • 脂質：20〜25%

食事タイミングと補食

1日3食＋間食を基本とし、特にトレーニング前後と就寝前の補食が効果的です。

タイミングポイント補食例
朝食代謝を起こす・筋分解予防卵・牛乳・納豆＋ご飯
練習前エネルギー補給中心バナナ・おにぎり
練習後ゴールデンタイムで素早く吸収ホエイプロテイン＋果物
就寝前夜間の筋分解予防牛乳・ヨーグルト

1日の食事メニュー例（体重60kg・たんぱく質120g目標）

食事メニュー例たんぱく質量
朝食卵かけご飯、納豆、牛乳約28g
午前間食ヨーグルト＋バナナ約7g
昼食鶏むね肉の照り焼き、玄米ご飯、野菜約35g
練習後ホエイプロテイン＋バナナ約20g
夕食鮭の塩焼き、豚ヒレ肉、ご飯、味噌汁約30g
就寝前ギリシャヨーグルト約8g

合計：約128g

→ 体重や練習強度に応じて調整可能です。

実践時の注意点

  1. 急激に増やさない
    消化器に負担がかからないよう、少しずつ食事量を増やす。
  2. 体重・体脂肪の変化をチェック
    週0.3〜0.5kgの増加が理想。急すぎると脂肪が増えやすい。
  3. 睡眠と休養もセットで考える
    筋肉の成長は寝ている間に起こる。7〜9時間を目安に睡眠を確保。
  4. 水分補給を忘れない
    1日2〜3Lを目安に、運動量に応じて調整。

まとめ

  • 高校生アスリートの増量期は 体重1kgあたり1.8〜2.4gのたんぱく質 を目安に摂取
  • 1日3食＋補食で分散し、トレーニング前後と就寝前が特に大事
  • 栄養バランス・睡眠・休養も含めて「トータルの生活管理」が筋肉の成長を左右する

正しい栄養戦略を実践すれば、増量期は単なる体重増加ではなく競技力向上につながる筋肉の獲得期間になります。ぜひ今日から食事内容を見直してみてください。