「試合前に何を食べればいいの？」と悩む学生アスリートは多いはず。

この記事では、前日から試合直前までの食事の流れを解説します。

試合前の食事で大事なポイント

  • エネルギー源を満タンにする
    ごはん・パン・うどんなど炭水化物を多めに。
  • 消化にやさしい食事
    脂っこいものや生ものは控える。
  • 水分と塩分の補給
    スポドリや塩むすびで汗対策。

試合前の食事

前日

ごはんや麺類をしっかり食べて、体にエネルギーをためておきましょう。

揚げ物やこってり料理は控えめに。

＜おすすめ例＞
ごはん＋うどん＋鶏むね肉の照り焼き＋みそ汁

試合3〜4時間前

主食を中心に、たんぱく質を少しだけ。

脂っこいものや野菜サラダの食べすぎは避けましょう。

＜おすすめ例＞
①ごはんorうどん＋納豆＋卵焼き＋みそ汁
②ロールパン＋ジャム＋ヨーグルト＋果物

試合60分以内（軽い補食）

必要なら、消化のいい食べ物でエネルギーを補給。

食べすぎには注意。

＜おすすめ例＞
バナナ、カステラ、エネルギーゼリー、100％オレンジジュース

水分のとり方

  • 試合4時間前
    体重1kgあたり約5〜7mLの水分（60kgなら300〜420mL）。
  • 試合2時間前
    尿の色が濃い時は少し追加。
  • 発汗が多い日
    スポドリや塩むすびで塩分も補給。

コンビニでそろう実践例

3〜4時間前

  • おにぎり＋肉まん＋ヨーグルト
  • パン＋チーズ＋バナナ

直前（補食）

  • エネルギーゼリー＋バナナ
  • カステラ＋100％オレンジジュース

避けたいこと

  • 普段食べないものを試合で初めて食べる
  • 脂っこい揚げ物を直前に食べる
  • 水だけ大量に飲んで塩分を取らない

まとめ

  • 試合前は炭水化物を中心にエネルギー満タンにする
  • 消化にやさしい食事を心がける
  • 水分と塩分をセットでとる

試合前の食事は、パフォーマンスを左右する大事な準備。

自分に合った食事を見つけて、本番で力を出し切ろう！