こんにちは、トレーナーの北岡です。

今回は、ウエイトトレーニングで動きが鈍くならないために意識すべき3つのポイントについてまとめました。

トレーニング効果を最大化し、怪我を防ぐための参考にしてください。

1. 可動域を最大限に、切り返しをしなやかに

ポイント

  • 動かした範囲が鍛えられる範囲になる（特異性の原理）

→競技にもよるが、多くのアスリートはどのポイントでも力が入るようにしたい

  • 3秒で下げて1秒で上げるテンポを意識すると切り返しが意識しやすい

具体例

種目可動域の目安
ベンチプレスバーを胸まで下ろす
スクワット太ももが地面と平行までしゃがむ
ショルダープレス腕を耳の横まで伸ばす
懸垂顎がバーの上に来るまで引き上げる

💡 コツ：ゴムのようなしなやかさを意識し、瞬発的な挙上は強く・速く・柔軟に。

📷 参考動画

2. 時期に応じて負荷と量を調整する

ポイント

  • ピリオダイゼーションで年間計画を立てる
  • シーズンに合わせて負荷や回数を調整する

高校野球選手の例

期間回数・セット目的
オフシーズン（10～2月）週3～5回、5～8種目、8～15回×3～5セット全身の基礎作り
移行期（3～5月）週3～4回、4～6種目、6～10回×2～3セット疲労を残さない調整
試合期（6～9月）短時間・高強度を優先パフォーマンス維持

💡 コツ：負荷・回数・種目を時期で調整し、疲労を管理すること。

3. トレーニング後はストレッチ・ケアをセットで

ポイント

  • 強い筋収縮で関節の可動域が一時的に狭まる
  • 放置すると柔軟性低下、パフォーマンス低下の原因に

おすすめケア

  • 特に胸・肩のストレッチ（スコーピオンストレッチ、ブリッジなど）
  • ストレッチポールやチューブを使ったモビリティエクササイズ
  • 温水と冷水を使った交代浴（5分温浴、2分冷水×3セット）

💡 コツ：トレーニング終了後は実施前の可動域に戻してから終わる習慣をつける

📹 参考動画

まとめ

ウエイトトレーニングで意識すべきポイントは3つです。

  1. 可動域を広く、しなやかな切り返しを意識する
  2. 時期に応じて負荷・量を調整する
  3. トレーニング後は必ずストレッチ・ケアを行う

これらを意識すれば、経験上ウエイトトレーニングによるスポーツ動作の阻害をかなり防ぐことができます。

ぜひ実践してみてください！