こんにちは、北岡です。
今回はたくさん食べているのに全然体重が増えない！というアスリートに向けて、増量するための栄養戦略をお伝えしていこうと思います。
成長段階的に体重が増えにくい時期もある
今回はある程度、身長の伸び（骨の成長）が止まった高校生以上のアスリートを対象としてお話していきます。
一般的に体重が増え、筋力がついてくるのは骨の成長が止まってからと言われています。
→「タテに伸びてからヨコに成長していく」イメージ。
その為、まだ身長がタテにぐんぐん伸びている小学生～中学生の時期は体重が思ったように増えなくてもそんなに気にしなくて良いでしょう。
まずはしっかり栄養と睡眠をとって身長を伸ばしましょう。
消費カロリー＜摂取カロリー
さて、体重増加の話に戻ります。
基本中の基本ですが、まず体重を増やすには普段の生活やスポーツで消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。
あと競技によって差はありますが、アスリートが体重（筋肉量）を増加させるにはタンパク質を毎日、
体重×1.8ｇ摂取する必要があると言われています。
体重70kgなら70×1.8＝1日126ｇ
理論的には上記2つをクリアしていきたいのですが、これがかなり難しい。
日々ハードな練習やトレーニングでガンガン、エネルギーを使っているアスリートは普通の量を食べているようでは、痩せていきます。
だから、工夫、戦略が大事なんです。
栄養戦略①食事の量ではなく回数を増やす
一つ目の戦略は食事回数を増やすことです。
一回一回の食事で大量に食べられたらそれでいいのですが、一度にたくさん食べるのは無理！！という選手は食べる量ではなく回数を増やしてみましょう。
例えば、ご飯を3杯も4杯もおかわりするのが無理なのであれば、練習や授業の間や移動の合間におにぎりを食べるなど分割してみてください。
また、その際にも一工夫。おにぎりだけでなくプロテインも一緒に摂る。
プロテインに粉飴（マルトデキストリン）をプラスして摂取するなど。
回数を増やすことに加えて、糖質＋タンパク質の摂取を習慣化することで経験上、体重が増加したという選手も多いです。
栄養戦略②食事に集中する
これは、科学的根拠があるかは微妙ですが、食事に集中することも大切です。
食事中に携帯を触ったり、テレビや動画を見ながらご飯を食べると満腹感というか食べた感が減りませんか？
個人的にこの「食べた感」「食事を味わえたか」が栄養の吸収率と関係しているのではないかと考えています。
「そんなん関係あんのか」と言われそうですが、YouTubeを見ながらご飯を食べるのをやめたら確かに体重が増えたという選手もいるんですよね。
心当たりのある選手はぜひ試してみてください。
栄養戦略③栄養は一旦、無視して好きなものを食べる
人間好きなものでないとたくさんは食べれません。
もちろん色んな食材をバランスよく食べるのがベストですが、そうもいかない選手は戦略としてとにかく好きなものをたくさん食べるというのも一つだと思います。
例えば、カレーが好きなら色んなカレーをひたすら食べる（食べさせる）。
この場合カレーや鍋料理、パスタなど色んな食材が一つにまとまっている料理がベターです。
食べるのが苦手な選手は栄養素（質）よりも量を摂る工夫、とにかく食べられる量を増やす工夫が必要だと思います。
まとめ
今回は結構悩んでいる選手も多い、体重の増やし方というトピックについて考えをまとめてみました。
競技によっては筋肉量が増えれば、アスリートとしての評価や立つステージが変わりますからね。
身体が変われば、プレーが変わる。
選手や保護者様の参考になれば幸いです。
