こんにちは、北岡です。
野球で活躍するためには、技術だけでなく「土台となる身体づくり」が欠かせません。
この記事では、パフォーマンス向上や怪我予防に役立つ筋力トレーニングと栄養のポイントを解説していきます。
なぜ筋力トレーニングが必要なのか？
選手としてのスケールが大きくなる
筋力・柔軟性・バランス・スピード・パワーなど、競技力の土台は体力です。
車で例えると「筋力トレーニング＝車の性能アップ」「技術練習＝運転技術の向上」。
両方が揃ってはじめて試合で力を発揮できます。
怪我を予防できる
野球は左右非対称の動きが多く、同じ部位に負担がかかりやすいスポーツです。
全身をバランスよく鍛えることで、反復動作による故障を防ぐことができます。
体重よりも“徐脂肪体重”をチェック
「徐脂肪体重（LBM）」とは、体重から脂肪を引いた重さ（筋肉・骨・血液など）のことです。
筋肉量の指標になるため、体重よりもLBMをチェックしましょう。
＜計算方法＞
体重（kg）×体脂肪率（％）÷100＝体脂肪量（kg）
体重（kg）－体脂肪量（kg）＝徐脂肪体重（kg）
例）体重80kg×体脂肪率20％÷100＝体脂肪量16kg
体重80kg－体脂肪量16kg＝徐脂肪体重64kg
- LBMが増えるほど、スイングスピードや球速も向上する
- 一流選手ほどLBMが大きい傾向がある
トレーニングの基本
- 筋肉量を増やしたいなら王道種目を中心に組み立てるべし
肩：ショルダープレス
胸：ベンチプレス
背中：デッドリフト、ベントオーバーロウ
脚：スクワット
腕：アームカール、トライセプスプレス
腹：シットアップ
徐脂肪体重を増やすには大きい筋肉をたくさん使う種目を選択した方が効率が良い。
↑の王道種目を中心にトレーニングを実施する。
- 目的に応じた負荷と回数でトレーニングを実施する
筋肥大：70〜85%の重量 × 6〜12回
筋力向上：85%以上の重量 × 1〜6回
パワー向上：競技動作に近い負荷で素早く行う（3秒で下げて1秒で上げる）
基本は一年中、筋力向上・パワー向上を目的として取り組む。
トレーニングに時間が割けるオフシーズンは筋肥大メニューを増やしても良いだろう。
ただし、パワーを意識した挙上（3秒で下げて1秒で上げる）は意識し続けること。
栄養のポイント
カロリーバランス
消費より摂取を上回らせ、増量期はエネルギーのプラス収支を意識すること。（動く以上に食べる）
タンパク質の摂取
除脂肪体重を増加させるにはタンパク質の摂取が欠かせない。
一日に体重×1.5〜2.0gを目安にタンパク質を摂取しよう（70kgなら105〜140g）。
タイミング
空腹で練習をすると筋肉が分解されやすい。
練習やトレーニング前後での栄養補給を習慣付けよう。
体重が増えにくい選手に向けた栄養戦略は↓の記事で解説しています。
まとめ
- 目的を明確にしてトレーニングに取り組む
- 徐脂肪体重を増やすことを重視する
- 力 × 速さ = パワーを意識したメニューを組む
- 体重の2倍のタンパク質摂取を目標に、摂取カロリーを増やす
「技術 × 体力」の両輪が揃ったとき、選手としてのスケールは大きく広がります。
ぜひ参考にしてください。
